Martin Törnfeldt

Idag var det julafton och det firades med ett armpass! Riktigt bra julstämning på X-gym med trevligt folk! Följde även Johans biceps övningar vilket kändes bekväma.

Kommentar:

Skönt tryck. Lite stressigt eftersom julbordet där hemma väntade, därför en fyra av fem hantlar!


God Jul på er alla!

Brukar i vanliga fall ha med trapezius övningen(ar) när jag antingen kör rygg eller axlar. Men hade inte den tiden under veckan så la in den med dagens benpass.


Träningspartner: Linda
Träningstid: ca 90 minuter
Period: Bulk

Lyckades glömma anteckningarna på gymmet, så detta är gårdagens pass (onsdag 22e). Testade lite "nya" magövningar som kändes helt okej. Kör även högre antal repetitioner under magövningarna för har faktiskt alltid tyckt det känns bra och jag kör även mycket med egna kroppen.


Träningspartner: Linda
Träningstid: ca 90 minuter
Period: Bulk




Kommentar: Kändes riktigt bra, även  i de "nya" övningarna. Var dock lite mentalt trött efter jobbet, vilket sänkte prestationen lite.

Idag var det för första gången jag skrev upp vad jag gjorde under ett pass med vikter, set och repetitioner. Dock inte ens jag som skrev... utan min flickvän som var med och pushade mig! Ska börja nyttja detta för att förhoppningsvis öka motivationen och pressa mig lite mer, alltså skrivandet och inte flickvännen...!

Detta är första veckan med "hypertrofi-reps" efter att varit inne på fem veckor med högrepetitioner. Så kändes lite skumt att köra med lite tyngre vikter och känna efter, strävar efter att köra strikt.



Träningspartner: Linda
Träningstid: ca 90 minuter

Motivationen var på max... tills jag och flickvännen satte oss i bilen och skulle åka! Då vi körde fast... 15 minuter kom vi upp ur det lilla diket och hann nog inte mer än 20 meter efter att försökte snurra runt på en ytterst liten yta, vilket ledde till att vi åkte i diket igen...

Så detta pass blev inte helt som tänkt efter allt snöskottande... Men gick tillslut ganska bra!
X-gym hade förövrigt finbesök av Jesper Kvarnhammar idag, alltid lika trevligt!

Och ni får ursäkta att inga övningar, antal set eller reps kom med i detta inlägg. Orken fanns tyvärr inte med mig idag!

Nordic Championship 2010 - Bodybuilding

Ville förklara vad bulk och deff innebar i korta drag(föregående inlägg) innan jag la upp mitt kostupplägg. Så att ni förhoppningsvis ska få en uppfattning av dessa "perioder".

Jag räknar verken kalorier, antal proteiner, kolhydrater eller fett per gram jag får i mig per dag. Utan jag bättre och bättre med åren lär känna min kropp och vet på ett ungefär hur mycket jag behöver ha i mig för antingen gå upp i vikt, gå ner i vikt eller bara hålla min vikt. Om jag hade mer tid om dagarna så hade jag mer än gärna räknat allt jag åt! Och självklart försöker jag ha bra koll på vad jag stoppar i mig, för att känna mig frisk och leva hälsosamt.

Hemma gör vi ytterst sällan tillagad mat på vardagarna, utan vi i hemmet sparar mat från helgen och gör matlådor av dem, som jag/vi sedan tar till jobbet. Så jag bestämmer heller inte vad vi ska göra för mat, utan jag äter det som finns och erbjuds här hemma. Så detta kommer det bli bättring på för mina syften(träningen) när jag flyttar hemifrån. Säger heller inte att vi äter dåligt hemma, för det är bra mat.

Kommer beskriva hur mina kostvanor ser ut en vanlig vardag och helger under "bulk". Men eftersom jag icke räknar kalorier, näringsämnen per gram eller beskriver exakt storlek på brödskivor, skålar, vad för müsli eller liknande så kan denna "lista" uppfattas som olika från person till person. Intar även vitamin kosttillskott(beroende på om jag känner att det behövs) och Omega-3 kapsel någon gång under dagen.

• ca 06:00 - Skål med mjölk/fil och müsli (edit: Proteinpulver + Vatten)
• 09:00 - Åtta till tio mackor med pålägg + En banan/äpple + ett ägg + ca 0,7dl vatten
• 11:00 - (Inte varje dag vi har "fika") Två mackor(Två av de tio från frukosten) + Banan/Äpple
• 13:00 - Stort matlåda + banan/äpple + ca 0,7dl vatten
• ca 16:30 - Liten skål med mjölk/fil och müsli/havregrynsgröt
• ca 17:30 - Pre-workout(ca 30 min innan träning) + EAA innan/under träning + Vatten
• ca 19:30 - Proteinpulver + Vatten
• ca 20:00 - En burk med tonfisk i olja
• Någon gång mellan 20:00 - läggdags - mjölk/fil och müsli/havregrynsgröt

Under helger nu under bulk sedan ca fyra veckor tillbaka har jag lagt in en "ätar-dag", antingen fredag eller lördag. Detta är ända dagen jag får äta "mindre onyttigt", då jag får äta in princip vad jag vill, undviker dock läsk och syntetiskt(konstgjort) godis. Detta endast för att öka kaloriintaget och öka min viktuppgång. Så detta upphör när min deff-period börjar.

Mitt mål är att ungefär gå upp 0,5kg - 1kg i veckan fram till deff.

Kommer förklara mitt kostupplägg under deff, när den väl börjar, någon gång i Mars.

 

Vad innebär det att "bulka"?
Att "bulka" i träningssyfte innebär att personen ligger på ett kaloriöverskott, alltså stoppar i sig mer energi än vad denne gör åt. Detta leder då till en viktuppgång. Och i träningssyfte innebär detta att bygga muskelmassa. Under en bulk så är det inte bara själva muskelmassa som ökar, utan även fett kommer att lägga på sig, detta då under kontinuerlig styrketräning.

Vad bör man äta under en bulk?
Brukar ofta höra; "Ät vad du vill!", "Ät allt du kommer åt!", "Det gör inget, för jag bulkar" och liknande. Man kan självklart äta vad man vill, det är upp till var och en. Men enligt mig är en bra bulk att fortfarande försöka äta hälsosamt, eftersom en stor och snabb viktökning inte är hälsosamt för kroppen, så ur ett hälsoperspektiv är faktiskt "bulk" inget nödvändigt, såvida inte personen lider av till exempel sjuklig undervikt eller liknande.(Sjukdomar så som fetma, anorexi kommer komma i senare inlägg!)
Så enkelt tips för en förhoppningsvis successiv viktuppgång kan vara att öka sina dagliga portioner lite, lägga till ett extra mellanmål, ta fem mackor med "bra" pålägg istället för tre till frukost. Kan vara effektivt att öka kolhydrats intaget. Och för att se progressionen så kan spegel, måttband och vågen vara till bra hjälp.

Vad innebär det att "deffa"?
I träningssyfte innebär "deffa" att få definition på muskulaturen, alltså en framhäva muskulaturen. Detta gör man genom att gå ner i fettmassa. Genom att tappa fettmassa så innebär det att man bör ligga på ett kaloriunderskott, alltså göra åt mer energi än vad man stoppar i sig. Detta i samband med kardiovaskulär träning, "kondtionsträning"... cykla, gå, jogga, crosstrainer och liknande är effektiva aktiviteter för att påskynda fettförbränningen(går inte in på intensitet, frekvens eller duration under detta inlägg).

Vad bör man äta under en "deff"?
Enligt mig är den enklaste vägen att gå ner i vikt/fettmassa genom att dra ner på kolhydrats intaget och fokusera på proteinintaget, som ketogena dieter. Eftersom de kolhydrater(vår primära energikälla) vi stoppar i oss och inte använder lagrar sig som fett. Så vi enklare kan komma i ketos(kroppen tvingas att använda fettdepåerna som energikälla, snällt beskrivet). Finns självklart uppstå hälsorisker att deffa med sådan kosthållning och ha en lång deff period. Det blir en längre process för kroppen att få fram energi genom ketogena dieter i jämförelse med en kosthållning med högre intag av kolhydrater. Så med tiden kan man känna sig hängig, ingen ork, presterar dåligt allmänt, vilket även kan leda till värre saker så som depression, ångest m.m.
Så de enkla tipsen är att öka kardioträningen i samband med ett intag av mindre kalorier, gärna från kolhydrater i just detta träningssyfte. Även här är spegel, måttband och vågen vara till bra hjälp för att se progression.



Finns gott mycket mer att diskutera kring detta, hur man ska gå till väga, vad man bör äta och inte, hur och vad man ska träna. Utveckla och bli stor och stark eller bara utvecklas för att må bra och leva hälsosamt. Detta var bara lite grunder och kort information.

Snabb sammanfattning:

• Bulk - Viktuppgång genom kaloriöverskott - Bygga massa.
• Deff - Viktnedgång genom kaloriunderskott - Minska fettprocenten.
• Använd Spegel, måttband eller våg för att se er progression.
• Lyssna på era kroppar, vila bra, ät rätt och träna effektivt!

Tänkte beskriva mitt upplägg av perioder och scheman.

Jag har mina två träningsperioder; "Bulk" och "Deff"(kommer förklara dessa och flera ord inom kort).
Under dessa perioder delar jag upp dem i tre olika "intervaller" med olika sorts repetitionsantal och belastning. Dessa består av högrepetitions, lågrepetitions och som jag själv kallar dom "hypertrofi-reps". Varje intervall brukar jag köra fyra till fem veckor.

Mitt träningsschema under en vecka för tillfället:
Och som vi känner till så är vissa veckor stressigare än andra, då gör jag oftast så att jag t.ex. kör bröst + Biceps på måndagen, och tisdagen rygg + triceps. Detta då för att spara in fredagen kanske.

Jag brukar oftast hålla mig till max fyra övningar per muskelgrupp(uppvärmning icke inräknat). Under bulk börjar jag mina pass att värma upp med väldigt låga vikter för att få igång lite blodcirkulation och bli lite "varm i kläderna" och minska skaderisken. Och under deff använder har jag en längre uppvärmning på antingen rullbandet, cykeln, rodden eller crosstrainern, plus låga vikter med hantlar eller maskin beroende på vilken muskelgrupp.
Under utföranden av övningar strävar jag alltid efter att få en så bra kontakt som möjligt i det syfte som övningen har, alltså köra relativt strikt, om något känns fel eller mindre bra så testar jag mig fram tills jag hittar rätt utförande och känner att just den muskel som ska fokuseras arbetar.

Varje övning så brukar jag hålla mig till tre - fyra set och repetitionsantalen beror på vilken "intervall" jag är inne i. Om jag känner att det känns fel eller konstigt på något sett så minskar jag intensiteten, byter övning... eller tvärtom! Om det känns bra så vrider vi upp intensiteten och utför  ytterligare någon repetition eller ett dropset.



Om det är några funderingar, frågor eller annat så släng in en kommentar eller två!

Efter många om och men så beslöt jag mig för att starta denna blogg.
Varför jag startar denna blogg är bland annat för att nå ut till folk om min fysiska utveckling, detta genom kontinuerlig träning och en kosthållning beroende på period. Kommer då att använda denna som min träningsjournal.
Även för att jag ofta brukar hjälpa/tipsa folk på andra sidor så som; bilddagboken, facebook, msn och liknande om både hälsa, kost och träning eller andra funderingar kring människan.
Då kändes detta som ett smart sätt att försöka samla ihop deras frågor och funderingar till en sida och försöka få fler flugor i samma smäll!
Självklart kommer det flyga in andra inlägg om bland annat musik och andra spännande resor jag gör!

Så... vem är jag?
Jag heter Martin som ni förhoppningsvis har sätt, bor i en "liten stad" som heter Habo utanför Jönköping.
På min fritid så tränar jag, läser andras träningsjournaler, läser studier om kost, träning och människan i allmänt, annars  umgås jag med kompisar, flickvännen eller varvar ner för mig själv... oftast framför datorn!

Hur och varför kom jag in på detta med hälsa?
I grund och botten så satt jag och min ena kompis vid skolans datorer i högstadiet och hade inte en aning om vad vi skulle välja för gymnasieprogram, helt plötsligt beslöt vi oss för att välja Hälsa & Idrottsprogrammet på John Bauer inriktning "fitness"(gruppträning, ledarskap och "gymmet").
Där ifrån var jag fortfarande "datornörd", smal som en pinne och vägde ca 55kg och blev inte längre än vad jag är idag, ca 1,8m.
Vid detta tillfälle fick jag höra från släkt och familj att man bara satt vid datorn och inte gjorde någon nytta, vilket också kan stämma. Man vågade knappt ta av sig tröjan längre för man hade något i huvudet som alltid sa till en att man såg ut som ett skelett eller liknande.
... Tillslut fick jag nog! Under sommarlovet till andra året på gymnasiet åt jag som en gris! Åt in princip tills jag var spymätt de gånger jag åt under dagen. Under detta lov gick jag upp ca 15kg, då vägde jag alltså 70kg.

Efter detta kom jag in mer och mer och blev allt mer intresserad av styrketräning och kostens påverkan på kroppen. Och började alltid tänka på vad jag stoppade i mig och när! Styrketräningen under denna tiden var väl mindre seriös lattjade runt och pratade mer än tränade, fortfarande osäker i mig själv... såg fortfarande mig själv som den "smale och klena killen" i gänget.

Jag brukar säga att jag började träna seriöst under vintern när jag gick i andra klass på gymnasiet. Så denna vintern så har jag alltså tränat "seriöst" i ca två år.

Har jag några mål?
Inga direkta mål, mer målriktningar! Jag vill leva ett hälsosamt liv, kunna gå upp på morgonen, se mig själv i spegeln och le, vill vara nöjd med mig själv. Gillar självklart att experimentera, så som bulka och deffa
Har tankar om att kanske ställa upp i Athletic Fitness och Body Fitness om några år.



...Sedan jag ändrade på mitt liv och började träna och äta bättre så har jag aldrig mått bättre med mig själv!

- Det går om man vill!